高溫天氣還能跑步嗎？廣州中醫藥大學(xué)第一附屬醫院骨傷中心主任醫師、中國馬拉松“醫師跑者”創(chuàng )始人趙京濤解答，可以！但要注意跑步的時(shí)間、場(chǎng)所和跑步的強度把握。

　　防曬傷是個(gè)技術(shù)活，記著(zhù)“5個(gè)2原則”

　　趙京濤介紹，紫外線(xiàn)引起曬傷是高溫天氣跑步常遇到的問(wèn)題，而防曬傷是個(gè)“技術(shù)活”，要記著(zhù)“5個(gè)2原則”——選兩頭，影兩身，曬兩頭，防兩處，待兩半。“選兩頭”是指時(shí)間一天的兩頭，即早上10點(diǎn)前和下午4點(diǎn)后跑步，紫外線(xiàn)指數比較低。“影兩身”，是指影子是身高的2倍以上時(shí)，是曬太陽(yáng)最安全的時(shí)刻。“曬兩頭”是指曬太陽(yáng)的部位，主要是上肢和膝關(guān)節以下裸露來(lái)曬。“防兩處”是指最容易曬傷的兩個(gè)部位——頭部和眼睛要做好防曬，可戴漁夫帽、墨鏡等。“待兩半”是指曬太陽(yáng)的時(shí)間，最好是上午下午各半小時(shí)，成年人每天堅持1小時(shí)以上曬太陽(yáng)，小孩可以少一點(diǎn)時(shí)間，老人需要多一點(diǎn)時(shí)間。

　　防曬傷在著(zhù)裝方面，可用速干面料的上衣、臂套、腿套等防護，衣服裝備的顏色，盡量選擇深色系列，如紅色、深綠、黑色、深紫等。很多跑者為了通風(fēng)好，選擇空頂帽，其實(shí)在預防曬傷方面，不如戴漁夫帽和墨鏡效果更好。

　　高溫天氣跑步要預防曬傷、中暑，場(chǎng)所可以選擇通風(fēng)好、有樹(shù)陰的山野戶(hù)外或城市公園，另外在空調房的跑步機上運動(dòng)，也是高溫天氣不錯的選擇，但要學(xué)習和掌握跑步機運動(dòng)的特點(diǎn)，避免出現運動(dòng)損傷。

　　防意外要會(huì )補給、掌握跑步節奏

　　跑步講究循序漸進(jìn)，高溫天氣下這點(diǎn)就顯得尤為重要了，可大大降低各種運動(dòng)損傷和惡性意外的風(fēng)險。比如對于初跑者，跑步的距離可以從3公里以?xún)妊驖u進(jìn)，每周堅持3次以上的情況下，下一周可能適當增加10%的距離。跑步總時(shí)間，在20分鐘起步后，可以逐周每次增加2分鐘。跑步速度，從緩慢開(kāi)始，逐漸增加。趙京濤強調，循序漸進(jìn)不僅僅指往上增加，也指往下減少。比如高溫天氣，如果太熱不能忍受，應逐漸減少跑步的距離、時(shí)間和速度等。即使在同一次跑步過(guò)程中，加速和降速，也要循序漸進(jìn)地進(jìn)行，不要突然加速或減速。比如當跑步感到不適時(shí)不要馬上停下來(lái)，否則會(huì )突然加重心臟負擔。

　　跑步前的飲食對于跑步安全也很重要，高溫天氣很多人起床后沒(méi)胃口，如果空腹跑步易出現低血糖。建議早起運動(dòng)，可以吃正常量一半的早餐，主要包括以糖類(lèi)淀粉類(lèi)為主，輔以蛋白質(zhì)類(lèi)。如果正常量就餐，一般在餐后2小時(shí)運動(dòng)比較好；如果想餐后早點(diǎn)去跑步，最好就餐時(shí)餐量控制在七八成之內，這樣可以餐后1小時(shí)去跑步。（記者 陳輝 通訊員 劉慶鈞）