“每天晚上讓自己入睡都像上戰場(chǎng)一樣，身心俱疲”“剛開(kāi)始上班特別不適應，整晚整晚睡不著(zhù)”“和同齡人對比產(chǎn)生的壓力，讓我備感焦慮”“放下手機，吃一片褪黑素，一直躺到早上7點(diǎn)多也沒(méi)能入睡”……打開(kāi)各大社交平臺，一夜好眠好像成為越來(lái)越多年輕人的“奢侈品”。今年的3月21日是第二十二個(gè)世界睡眠日，主題是“良好睡眠，健康之源”。而在快節奏的時(shí)代，如何沾床就睡，保持健康作息，已經(jīng)和增發(fā)、減肥一起被列入當代年輕人最關(guān)心的三個(gè)問(wèn)題。

　　接納失眠，才能與它和解

　　首都醫科大學(xué)附屬北京安定醫院心理測查中心主任孟繁強告訴筆者，他在臨床工作中觀(guān)察到，除了主動(dòng)性熬夜，更多年輕人容易因為心理壓力、情緒問(wèn)題出現睡眠障礙。“失眠常常會(huì )導致有此問(wèn)題者白天比較困倦、疲勞、注意力不集中、記憶減退，也容易出現易怒、焦慮甚至抑郁的情緒，從而給生活工作帶來(lái)比較大的影響。”

　　00后在讀大學(xué)生孫嘉琪最近因保研、考研等學(xué)業(yè)壓力陷入失眠焦慮的惡性循環(huán)中。“一閉眼就是這些事情，越想越焦慮，越想越清醒。”這樣的狀態(tài)持續一段時(shí)間后，孫嘉琪有了睡眠恐懼，每天很怕到晚上——在室友睡著(zhù)后均勻的呼吸聲中，自己又將輾轉反側。

　　“這種擔心和焦慮會(huì )讓人很難達到一個(gè)比較平靜的入睡狀態(tài)，同時(shí)加重失眠的惡性循環(huán)，讓人一天比一天睡得差。”孟繁強說(shuō)，“很多時(shí)候是由于過(guò)度的擔心，比如‘我覺(jué)得今天睡不好，明天的工作一定會(huì )很糟糕’，這樣的想法反而會(huì )加重睡前的焦慮。”適當接納偶爾出現失眠的自己，平和心態(tài)，是與失眠和解的第一步。

　　藥物治療絕不是第一選擇

　　不少人在失眠時(shí)會(huì )自行服用褪黑素、安眠藥等緩解，而選擇去醫院尋求專(zhuān)業(yè)幫助的人卻較少。近年來(lái)，褪黑素成了年輕人的“常備藥”。有數據顯示，褪黑素的市場(chǎng)規模自2015年起快速增長(cháng)，到2022年已達5.43億元，同比2019年增長(cháng)10.1%。

　　工作了兩年的周維然初入職場(chǎng)時(shí)因為環(huán)境變化等原因導致作息混亂，經(jīng)常很累卻睡不著(zhù)，又覺(jué)得因為失眠去就醫有些小題大做，于是在瀏覽社交媒體平臺相關(guān)分享帖后，開(kāi)始在睡前一小時(shí)服用褪黑素。“感覺(jué)吃褪黑素確實(shí)容易困得早，但吃了之后經(jīng)常隔一到兩個(gè)小時(shí)就會(huì )醒一次，總覺(jué)得到時(shí)間該起床了。”周維然提到，由于找不到別的有效方法能讓自己快速入睡，只能一直吃褪黑素。

　　“藥物永遠都不是失眠患者的第一選擇。”孟繁強表示，褪黑素從本質(zhì)上來(lái)講是一種保健品，并不是安眠類(lèi)藥物，也不能替代傳統藥物治療失眠，更適合一些倒班、倒時(shí)差的人。而對于入睡困難、睡眠質(zhì)量差的患者而言，長(cháng)期效果并不理想，同時(shí)可能導致一些不良反應，比如長(cháng)期大劑量服用褪黑素，會(huì )產(chǎn)生經(jīng)常性頭疼、眩暈。“目前，國內所有權威的睡眠障礙診治指南，也都沒(méi)有推薦褪黑素治療失眠，所以建議大家不要盲目服用。”孟繁強說(shuō)。

　　安眠藥雖然可以輔助患者盡早入眠，但作為一種可以抑制中樞神經(jīng)系統的藥物，服用藥量越大，對中樞神經(jīng)系統的抑制也越強，錯誤服用可能導致患者昏睡、呼吸麻痹，嚴重時(shí)甚至會(huì )導致死亡。因此，患者在很難把握安眠藥的服用劑量和方法時(shí)，應該先明確失眠的觸發(fā)因素，通過(guò)調整作息、放松心態(tài)，或是在醫生的指導下選擇某些物理或藥物治療方式來(lái)緩解失眠。找準原因，對癥下藥，才是應對失眠的“科學(xué)密碼”。

　　將床上的壓力轉移至床下

　　不少“陽(yáng)康”的人頻頻出現睡眠問(wèn)題，除了受病毒侵襲，身體機能未完全恢復外，孟繁強觀(guān)察到部分患者陷入了一種群體性焦慮——身邊人都說(shuō)“陽(yáng)康”后睡眠質(zhì)量變差，自己也產(chǎn)生了預期焦慮，自然不利于睡得踏實(shí)。那么究竟如何才能睡個(gè)好覺(jué)？

　　孟繁強建議，首先要保持良好的睡眠習慣，調整作息，在一個(gè)時(shí)期內保證規律的睡眠和起床時(shí)間，非必要不頻繁熬夜。其次是堅持鍛煉，例如慢跑、散步、打球等，在增加睡眠動(dòng)力的同時(shí)調節情緒。但要注意在白天或睡前3小時(shí)前運動(dòng)，才會(huì )對睡眠有益。此外，規律的三餐、合理的膳食也非常重要。睡前不過(guò)饑或者過(guò)飽，睡前七八個(gè)小時(shí)內盡量不飲酒、咖啡或含咖啡因的飲料。

　　孟繁強還提到，要改善睡眠環(huán)境，睡前調節壓力、放松心情，比如做做瑜伽、看看書(shū)、聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè )，逐漸讓自己靜下來(lái)。

　　有些人習慣在夜深人靜時(shí)躺在床上思考一些事情，神志反而愈加清醒，這時(shí)不妨給自己設立一個(gè)“睡眠緩沖區”，即留出焦慮的時(shí)間。在上床之前，空出一段時(shí)間專(zhuān)門(mén)思考工作、學(xué)習上的事情該如何處理并記錄下來(lái)，第二天醒來(lái)后再根據前一天的方案處理，將床上的壓力轉移到床下。

　　“其實(shí)，睡眠需要一種氛圍感，睡眠環(huán)境需要我們感覺(jué)舒適。”最后，孟繁強說(shuō)，“盡量減少在床上處理工作、學(xué)習、玩手機這些跟睡眠無(wú)關(guān)的事情，反而能讓我們看到床或者躺在床上時(shí)的第一反應變成‘我要睡覺(jué)’，就像一種條件反射一樣。8小時(shí)工作，8小時(shí)娛樂(lè )，8小時(shí)睡眠是生活狀態(tài)的三部分，在生活節奏日益加快的當下，無(wú)論比例如何調整，也不要舍去其中之一。”

　　（文中失眠者均為化名）