圖片來(lái)源：中國營(yíng)養學(xué)會(huì )官網(wǎng)

　　今年3月6日，習近平總書(shū)記在看望參加全國政協(xié)十三屆五次會(huì )議的農業(yè)界、社會(huì )福利和社會(huì )保障界委員并參加聯(lián)組會(huì )時(shí)指出，“要樹(shù)立大食物觀(guān)，從更好滿(mǎn)足人民美好生活需要出發(fā)，掌握人民群眾食物結構變化趨勢，在確保糧食供給的同時(shí)，保障肉類(lèi)、蔬菜、水果、水產(chǎn)品等各類(lèi)食物有效供給，缺了哪樣也不行。”

　　“大食物觀(guān)”的出發(fā)點(diǎn)和落腳點(diǎn)是確保民眾吃得安全健康、營(yíng)養均衡。那么，吃什么更營(yíng)養？怎么吃更健康？時(shí)隔6年，被譽(yù)為中國人膳食寶典的《中國居民膳食指南》近日再次更新，怎么“吃”的問(wèn)題有了新指南。

　　自1989年首次發(fā)布《中國居民膳食指南》以來(lái)，中國先后于1997年、2007年、2016年進(jìn)行了三次修訂發(fā)布。近日，中國營(yíng)養學(xué)會(huì )正式發(fā)布《中國居民膳食指南（2022）》（簡(jiǎn)稱(chēng)《指南》）。這份《指南》由中國營(yíng)養學(xué)會(huì )組織近百位專(zhuān)家歷時(shí)近3年修訂完成，適用于2歲及以上的健康人群，將對指導居民通過(guò)平衡膳食改善營(yíng)養健康狀況、預防慢性病發(fā)揮積極作用。

　　平衡膳食，免疫基石

　　“決定一個(gè)人的健康素質(zhì)強弱有3個(gè)條件：遺傳、營(yíng)養攝入、后天的學(xué)習或訓練，包括體育鍛煉等。遺傳在短期內很難改變，但是生活方式的改變，特別是膳食模式的改變、身體活動(dòng)的改變，對我們的身體狀況有非常大的影響。”中國營(yíng)養學(xué)會(huì )理事長(cháng)、膳食指南修訂專(zhuān)家委員會(huì )主任楊月欣教授指出，加強基本營(yíng)養，對于提高免疫力有著(zhù)重要作用。

　　每一次膳食指南的制定，都是根據營(yíng)養科學(xué)原則和我國居民飲食的新問(wèn)題、新特點(diǎn)而給出的針對性指導。此次《指南》將2016版的6條“核心推薦”修訂為8條“膳食準則”。其中，“食物多樣，谷類(lèi)為主”被調整為“食物多樣，合理搭配”。

　　“平衡膳食是保障人體營(yíng)養和健康的基本原則，食物多樣是平衡膳食的基礎，合理搭配是平衡膳食的保障。”中國營(yíng)養學(xué)會(huì )副理事長(cháng)、膳食指南修訂專(zhuān)家委員會(huì )副主任楊曉光指出，平衡膳食應做到食物多樣，平均每天應攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物，只有食物多樣才能做到合理搭配。平衡膳食模式下，碳水化合物約為人體提供50%—60%的能量、蛋白質(zhì)提供10%—15%的能量、脂肪提供20%—30%的能量。

　　將“食物多樣，谷類(lèi)為主”修改為“食物多樣，合理搭配”，是否意味著(zhù)不再堅持谷類(lèi)為主？“不是。谷物為主是平衡膳食模式的重要特征，此次修改更加強調膳食模式的整體性作用，突出合理搭配的重要性。”楊月欣說(shuō)。

　　當前很多人對碳水化合物比較抵觸，這到底對不對呢？國內外研究發(fā)現，碳水化合物攝入量過(guò)高和過(guò)低都不利于人體健康，碳水化合物能量供比為50%—60%時(shí)達到最好的平衡。因此，《指南》提倡多攝入全谷物。

　　為什么特別強調多吃全谷物？“因為我們目前的飲食中，精制谷物吃得太多了，這樣會(huì )直接導致肥胖、糖尿病發(fā)病風(fēng)險的增加。”中國營(yíng)養學(xué)會(huì )副理事長(cháng)、膳食指南修訂專(zhuān)家委員會(huì )副主任常翠青指出，全谷物食物是B族維生素、膳食纖維等的重要來(lái)源，在預防慢性病、促進(jìn)人體健康方面發(fā)揮著(zhù)重要作用。研究顯示，全谷物對于調節腸道菌群也有益處，因此提倡適當多吃全谷物食物。

　　“平衡膳食是提高免疫力的根本。”楊月欣強調，人體內無(wú)數個(gè)細胞不斷地進(jìn)行新陳代謝，包括免疫系統中的細胞，所有細胞都需要充足和合理的營(yíng)養才能達到最佳功能，均衡營(yíng)養是人體免疫力保持活力的根本。國內外研究還表明，遵循平衡膳食模式可以顯著(zhù)降低心血管疾病、高血壓、直腸癌、2型糖尿病等的發(fā)病風(fēng)險。

　　兩大準則，新增亮點(diǎn)

　　與2016版膳食指南相比，《指南》新增了“規律進(jìn)餐，足量飲水”“會(huì )烹會(huì )選，會(huì )看標簽”兩條準則。

　　“之所以增加‘規律進(jìn)餐’，是因為規律進(jìn)餐人數占比逐年下降，我們對此必須提高警惕。”楊月欣提醒，進(jìn)餐不規律可能增加超重肥胖、糖尿病的發(fā)生風(fēng)險。

　　中國健康與營(yíng)養調查的數據顯示，2000—2018年，我國2歲以上居民中，每日三餐規律的人群比例從2000年的84.3%下降到2018年的80.4%。《指南》提醒，規律進(jìn)餐需要做到一日三餐、定時(shí)定量、飲食有度，應做到每天吃早餐，根據作息時(shí)間、勞動(dòng)強度等進(jìn)行適當調整。

　　“飲水主要針對成年人，輕體力活動(dòng)的男性、女性每天分別要喝水1700毫升和1500毫升。”楊月欣介紹。調查顯示，我國約2/3的居民飲水不足。飲水不足會(huì )降低機體的活動(dòng)能力和認知能力，還會(huì )增加泌尿系統疾病等風(fēng)險。因此，《指南》提倡足量飲水、主動(dòng)喝水、少量多次，同時(shí)推薦喝白開(kāi)水或茶水，少喝或者不喝含糖飲料。

　　“要主動(dòng)飲水，不能渴了再喝，出現口渴已經(jīng)是身體明顯缺水的信號。”楊月欣表示，每個(gè)人都應該學(xué)會(huì )判斷自己是否缺水，可以通過(guò)排尿量、尿液顏色等幫助判斷。水分攝入充足時(shí)，正常的尿液顏色為透明黃色或淺黃色，當尿液顏色加深，提示機體可能攝入水分較少，應及時(shí)補充水分。

　　“會(huì )烹會(huì )選，會(huì )看標簽”提倡在生命各個(gè)階段都應該做好健康飲食規劃。

　　“如今，在外就餐和選購外賣(mài)成品菜肴越來(lái)越多地出現在人們的生活中。這次提出‘會(huì )烹會(huì )選，會(huì )看標簽’準則，一方面倡議大家減少外出就餐的次數，做到合理飲食，提高免疫力；另一方面，更希望把大家動(dòng)員起來(lái)，回家做飯，合理選購食物，體會(huì )烹飪的樂(lè )趣，促進(jìn)家庭幸福。”楊月欣介紹，要了解各類(lèi)食物的營(yíng)養特點(diǎn)，挑選新鮮的、營(yíng)養密度高的食物，學(xué)會(huì )閱讀食品標簽，通過(guò)比較食品營(yíng)養標簽，選購較健康的包裝食品，“希望每個(gè)人都在家庭踐行平衡膳食，認真規劃一日三餐，更好地減鹽、減油、減糖，做到均衡營(yíng)養，促進(jìn)身體健康。在外點(diǎn)餐時(shí)，也要主動(dòng)提出營(yíng)養健康訴求，比如要求淡一點(diǎn)，要全谷物食物、少油炸食物，營(yíng)造全民健康環(huán)境。”

　　一老一小，營(yíng)養先行

　　為了對特殊人群的特別問(wèn)題給予指導，《指南》還特別制定了孕婦、乳母、嬰幼兒等9個(gè)人群的膳食指南。楊月欣提醒，在9個(gè)特定人群中，要特別注重高齡老年人和嬰幼兒這“一老一小”群體的膳食營(yíng)養。

　　隨著(zhù)我國居民人均預期壽命不斷增長(cháng)，80歲及以上的高齡老人比例逐漸增加。多數高齡老年人身體各個(gè)系統功能顯著(zhù)衰退，常患多種慢性病，需要更加專(zhuān)業(yè)、精細和個(gè)體化的膳食指導。

　　針對“一老”人群，《指南》指出，高齡老年人要注重食物多樣，鼓勵多種方式進(jìn)食。在食物的選擇上多選擇質(zhì)地細軟、能量和營(yíng)養密度高的食物。多吃魚(yú)禽肉蛋奶和豆，適量蔬菜配水果。要經(jīng)常監測體重，進(jìn)行營(yíng)養評估和膳食指導。

　　民間有“有錢(qián)難買(mǎi)老來(lái)瘦”的說(shuō)法，許多老年人對此也非常認可，認為瘦才代表身體健康。然而，科學(xué)研究表明這種觀(guān)點(diǎn)并不正確。楊月欣介紹，國內外多項研究結果顯示，老年人身體過(guò)瘦會(huì )導致抵抗力降低、增加死亡風(fēng)險。而且，老年人體重是否正常的體質(zhì)指數（BMI）判斷界值與中青年人也不盡相同，專(zhuān)家學(xué)者目前形成的基本共識是老年人的體重不宜過(guò)低，其BMI在20.0—26.9更為適宜。

　　“老年人要經(jīng)常監測體重。體重過(guò)低或BMI小于20時(shí)，就應該引起特別注意，要做醫學(xué)營(yíng)養評估，分析體重丟失是由什么原因造成的，要評估是否存在虛弱和營(yíng)養不良。”楊月欣說(shuō)，進(jìn)入老年期后無(wú)論過(guò)胖還是過(guò)瘦，都不應采取極端措施讓體重在短時(shí)間內產(chǎn)生大幅度變化。

　　專(zhuān)家提醒，除了老年人，處在生長(cháng)發(fā)育階段的兒童，其BMI的判斷也不能運用成年人的判斷標準。生長(cháng)發(fā)育階段的兒童，要根據不同年齡、不同性別進(jìn)行判斷。

　　針對“一小”人群，《指南》指出，母乳喂養是嬰兒出生后最佳喂養方式，應堅持6月齡內純母乳喂養，嬰兒滿(mǎn)6月齡起必須添加輔食，從富含鐵的泥糊狀食物開(kāi)始，并堅持母乳喂養到2歲或以上。

　　“純母乳喂養到嬰兒出生后6個(gè)月，這點(diǎn)是我們反復強調的。這一版《指南》用更加堅定的語(yǔ)言表達了母乳喂養嬰幼兒的重要性。”楊月欣表示，母乳喂養不但可以降低嬰兒感染性疾病及過(guò)敏性疾病風(fēng)險，也有助于降低成年后患慢性病的風(fēng)險。建議生后1小時(shí)內開(kāi)奶，重視盡早吸吮、提倡回應式喂養、適當補充維生素D，一旦有任何動(dòng)搖母乳喂養的想法和舉動(dòng)，都必須咨詢(xún)醫生或其他專(zhuān)業(yè)人員，由他們幫助作出決定。