這天氣，說(shuō)熱就熱起來(lái)了，一點(diǎn)沒(méi)給腰上的贅肉留下余地。俗話(huà)說(shuō)“這月不減肥，下月徒傷悲”，留給我們“悲傷”的時(shí)間不多了，趕緊行動(dòng)起來(lái)吧！

　　不過(guò)，對于控制體重，也不能急于求成，它是一個(gè)長(cháng)期堅持的過(guò)程。因此，對于體重超標的人群，除了要選擇合適的運動(dòng)項目，找準運動(dòng)的時(shí)機也是至關(guān)重要的。

　　胖友晚上運動(dòng)更有效

　　減肥的原理還是老生常談，“管住嘴，邁開(kāi)腿”，就是制造熱量差值。就像您手機的電量，一直刷視頻不充電，電量肯定會(huì )消耗得特別快。對于“重量級人物”來(lái)說(shuō)，運動(dòng)也要把握好時(shí)機，在恰當的時(shí)間運動(dòng)會(huì )得到更好的效果。

　　最近《糖尿病護理》雜志發(fā)表了一項針對肥胖人群運動(dòng)時(shí)間的研究。這項研究納入了來(lái)自英國生物庫的近3萬(wàn)名參與者，他們的體重指數都在30以上，屬于肥胖人群，其中還有近3000人同時(shí)患有2型糖尿病。

　　研究人員使用加速度計對他們進(jìn)行了為期七天的連續監測，根據他們的運動(dòng)模式，分為早上鍛煉組（6:00-12:00）、下午鍛煉組（12:00-18:00）和晚上鍛煉組（18:00-24:00），而不進(jìn)行鍛煉的參與者則為對照組。

　　經(jīng)過(guò)近8年的跟蹤調查，研究人員發(fā)現，與對照組相比，選擇晚上鍛煉的參與者死亡風(fēng)險下降最多，下降率高達61%，而下午鍛煉組和早晨鍛煉組分別下降40%和33%。同時(shí)，晚上鍛煉組在心血管疾病風(fēng)險方面也最低，比對照組下降36%，微血管疾病風(fēng)險減少24%。而且，合并2型糖尿病的肥胖人群晚上鍛煉獲益更多，死亡風(fēng)險下降76%，心血管疾病風(fēng)險下降46%，微血管疾病風(fēng)險下降48%！

　　因此，胖友們可以選擇在晚上進(jìn)行中等到高強度的運動(dòng)鍛煉，不僅有助于控制體重，還能保護心血管。

　　要選“膝關(guān)節友好型”運動(dòng)

　　很多胖友會(huì )進(jìn)入“不動(dòng)就胖，一動(dòng)就疼”的怪圈，關(guān)鍵在于運動(dòng)的方式方法是否合適。您知道嗎？膝關(guān)節是人體最大最復雜的關(guān)節，同時(shí)也是人體最大的承重關(guān)節。在平躺時(shí)，膝關(guān)節負重幾乎為0；走路時(shí)，膝關(guān)節負重是體重的1至2倍；跑步時(shí)，膝關(guān)節負重是體重的4倍；而下蹲或者跪姿時(shí)，膝關(guān)節負重是體重的8倍。

　　因此，對于體重基數比較大的人群，應該選擇對膝關(guān)節“友好”的運動(dòng)方式。具體來(lái)說(shuō)，胖友們可以選擇游泳、騎自行車(chē)、健步走、坐姿運動(dòng)等運動(dòng)方式。盡量避免容易造成運動(dòng)損傷的運動(dòng)方式，比如跳繩、快跑，需要關(guān)節支撐或者關(guān)節靈活性的復雜瑜伽等運動(dòng)。

　　“強度+時(shí)長(cháng)”一個(gè)不能少

　　除了運動(dòng)時(shí)間和運動(dòng)方式外，適合的運動(dòng)強度也同樣重要。運動(dòng)時(shí)心率應保持在最大心率的70%左右（最大心率＝220－年齡）；運動(dòng)后休息48小時(shí)，運動(dòng)導致的勞累酸痛明顯緩解，說(shuō)明強度適宜；在適應當前運動(dòng)強度3次后，才能繼續增加運動(dòng)強度，避免超出機體負荷。

　　以上都了解后，就差您的堅持了。對于沒(méi)有什么運動(dòng)基礎的胖友們，初始運動(dòng)時(shí)間建議在30分鐘左右，每周累計150分鐘就可以，等身體適應后，應該逐漸增加到每周300分鐘的運動(dòng)量，不過(guò)每天運動(dòng)時(shí)間最好不要超過(guò)90分鐘。 文/劉健（北京大學(xué)人民醫院）

　　劃重點(diǎn)

　　胖友運動(dòng)準則

　　對于體重超標的人群，選擇合適的運動(dòng)時(shí)間和運動(dòng)方式，有利于堅持運動(dòng)，避免運動(dòng)傷害。

　　最近研究發(fā)現，胖友選擇晚上運動(dòng)最有效，而且心血管疾病發(fā)生風(fēng)險最低。

　　胖友們應該選擇對膝蓋損傷較小的運動(dòng)方式，比如游泳、騎自行車(chē)、健步走等，并根據自身情況設定運動(dòng)強度，循序漸進(jìn)，適度量力。