桃膠珍菌鹵味飯、蜂蠟柿餅、燒汁金菇卷、孜然猴菇串……這些琳瑯滿(mǎn)目的素食菜品，正成為大家的盤(pán)中新寵。

　　近年來(lái)，隨著(zhù)高血脂、冠心病、糖尿病等慢性疾病呈現高發(fā)之勢，“素食”越來(lái)越被一些人群推崇，“素食餐廳”也經(jīng)常出現在某些生活類(lèi)App的熱門(mén)榜單上。然而，生活中盲目推崇和極端食素所導致的身體患病案例也屢見(jiàn)不鮮，最典型的是營(yíng)養不良引發(fā)的各種問(wèn)題。究竟如何看待素食？只吃素對身體有哪些不良影響？如何才能營(yíng)養均衡？

　　吃素可以和健康畫(huà)等號嗎

　　10年前，一部紀錄片《舌尖上的中國》火遍大江南北。該片第二季《三餐》中提到，選擇素食的中國人已經(jīng)超過(guò)5000萬(wàn)。而在不同國家和地區，素食者的比例和結構不盡相同。

　　“世界上除了印度之外，素食者最多的地區是歐洲，其次是美國。”北京協(xié)和醫院腎內科主治醫師鄭西希告訴記者，發(fā)達國家的素食人群更集中于青年人，女性多于男性，“我國素食人群主要集中在中老年女性。”

　　上海交通大學(xué)醫學(xué)院一項針對上海市素食流行狀況的調查顯示，上海居民中素食者占0.77%，平均年齡65歲，女性占75%。

　　可以看出，我國素食人群比例相對不高，但是絕對數量不算少。

　　的確，新鮮蔬菜、水果含有很多有利的化學(xué)物質(zhì)，它們大多有抗氧化作用，對健康很有好處。

　　但是，長(cháng)期以來(lái)部分公眾存在著(zhù)認識誤區，認為“素”就等于健康。

　　“食素只是一種膳食的選擇方式，很多人把它和健康飲食畫(huà)上了等號。”北京協(xié)和醫院臨床營(yíng)養科主任醫師陳偉表示。

　　“在著(zhù)名的美國護士健康研究中，導致體重增加的食物前兩位是薯片和炸土豆，飲料則是含糖飲料和100%果汁。”鄭西希提醒，居民選擇素食時(shí)，也要區分健康素食和不健康素食，素食并不等于健康。

　　另一個(gè)認識誤區是，素食者就應該與肉類(lèi)或者肉制品絕緣，否則就不能稱(chēng)之為食素。

　　在北京大學(xué)人民醫院臨床營(yíng)養科主管營(yíng)養師王瑜看來(lái)，食素有全素和半素之分。全素是指純粹以谷物、蔬菜、瓜果等為飲食主體，不接觸各種肉類(lèi)及肉制品。

　　“半素又叫彈性素食，和全素食者相比，飲食模式?jīng)]有那么嚴格，包含和排除的食物有很多不同。”王瑜說(shuō)，吃乳制品的稱(chēng)之為乳素，還有蛋素、魚(yú)素、蛋奶素。也有人一段時(shí)間吃素，一段時(shí)間不吃，是時(shí)間上的彈性素食。

　　“素食分為很多種，主要根據膳食中‘素’的程度來(lái)區分。”鄭西希解釋說(shuō)，素食包括純凈素，即最極端的素食，完全不吃動(dòng)物來(lái)源的食物，包括蜂蜜、吉利丁等含有動(dòng)物來(lái)源的食材；全素食，不吃肉蛋奶海產(chǎn)品；蛋奶素，不吃肉和海產(chǎn)品；魚(yú)素，可以吃魚(yú)，不吃肉蛋奶；近期還有一種靈活素食，減少動(dòng)物來(lái)源食物的攝入但是不完全禁止。

　　在上海市素食流行狀況的調查中，只有15.58%的素食者是全素，其余大部分屬于半素或者彈性素食。

　　此外，并不是每個(gè)人都適應素食為主的膳食結構，要因人制宜，因時(shí)制宜。

　　“兒童在發(fā)育時(shí)期，需要進(jìn)食適量的肉、蛋、奶、魚(yú)等食品，有利于成長(cháng)。”湖南省常德市第一中醫院治未病科主任劉威說(shuō)，孕婦和哺乳期婦女，以及手術(shù)后的患者也需要進(jìn)食一定量的肉、蛋、奶、魚(yú)，有利于恢復體質(zhì)。

　　陳偉在臨床實(shí)踐中發(fā)現，有的腫瘤患者聽(tīng)信了“餓死腫瘤”的傳聞，于是只吃素不吃肉，結果出現了嚴重的營(yíng)養不良，“以至于我們還得給病人補充更高級別的營(yíng)養”。

　　只吃素，你的身體會(huì )少多少營(yíng)養

　　《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告（2021）》指出，人類(lèi)需要的基本食物可分為五大類(lèi)，即谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、動(dòng)物性食物、大豆堅果類(lèi)和油脂類(lèi)等。

　　“膳食組合或結構的不同，或某些食物長(cháng)期過(guò)多過(guò)少，將造成所供給的能量或營(yíng)養素與機體需要之間不平衡的狀態(tài)。”王瑜表示。

　　那么，全素食者在膳食中缺少了一大類(lèi)食物，會(huì )導致哪些營(yíng)養缺失？

　　“素食本身以谷類(lèi)、蔬菜、水果、種子為主，膳食纖維含量高，相應的蛋白質(zhì)來(lái)源和數量會(huì )不足。”陳偉說(shuō)，如果素食者勉強滿(mǎn)足了蛋白質(zhì)需求，一旦他生病，對蛋白質(zhì)需求會(huì )變高，那么吃素則難以滿(mǎn)足人體需求。

　　記者通過(guò)梳理，發(fā)現全素食者容易缺乏鐵、鈣、鋅、維生素D、維生素B12、ω-3多不飽和脂肪酸、膽堿等營(yíng)養素。

　　對此，應警惕全素食可能造成的健康問(wèn)題。比如，長(cháng)期缺乏維生素B12會(huì )出現手腳麻木、易疲乏等表現；鋅的缺乏會(huì )導致食欲減退、味覺(jué)障礙、異食癖，使人生長(cháng)發(fā)育遲緩；缺乏維生素D會(huì )影響鈣的吸收，骨骼牙齒不太正常，嬰兒會(huì )有佝僂病，使腫瘤風(fēng)險升高……

　　“素食者更容易出現關(guān)鍵營(yíng)養素缺乏，特別是鐵、鋅、鈣、維生素D、維生素B12。”鄭西希補充說(shuō)，素食者膳食中的鐵總量并不低，但植物來(lái)源的鐵吸收率較低，僅有10%，相比之下動(dòng)物來(lái)源的鐵吸收率一般在20%。

　　王瑜告訴記者，之前接診過(guò)一位50多歲的女性貧血患者，看上去面色不好，還容易疲憊。一問(wèn)才知道，患者已經(jīng)30年不吃肉了，堅持吃素。

　　“像這種缺鐵性貧血，最好還是吃肉，因為肉里面是血紅素鐵，容易與紅細胞結合。”王瑜說(shuō)，臨床中遇到一些營(yíng)養不良的病人，都是由不當的素食行為引發(fā)的。

　　“情況允許的話(huà)，不建議嘗試全素食。”南京農業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與技術(shù)學(xué)院副教授楊潤強指出，如果要吃半素食，建議多食用全豆類(lèi)食品和全谷物食品，并且多吃植物基發(fā)酵食品，如豆豉、發(fā)酵豆奶等。

　　陳偉在長(cháng)期臨床研究中發(fā)現，“全素食似乎對健康沒(méi)有明顯的改善，反倒是食素帶來(lái)的生活方式的變化對身體的益處更大，比如吸煙、喝酒等不良生活習慣的戒除”。

　　“建議吃素的群體，找到專(zhuān)業(yè)的營(yíng)養醫生，幫忙設立營(yíng)養安排。因為素食對營(yíng)養的要求、搭配組合，有科學(xué)的原則。”陳偉說(shuō)，如果沒(méi)有找專(zhuān)業(yè)的醫生，希望大家不要偏聽(tīng)偏信，不要盲目采取全素食，不合理不科學(xué)的素食反而加重身體負擔，嚴重的時(shí)候會(huì )威脅生命。

　　均衡飲食才是健康首選

　　采訪(fǎng)中，多位專(zhuān)家都表示，若想保持長(cháng)期的身體健康，均衡飲食才是首選。

　　《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告（2021）》指出，膳食不平衡是引發(fā)慢性疾病的主要危險因素。全球疾病負擔研究顯示，不合理的膳食是中國人疾病發(fā)生和死亡的最主要因素，2017年中國居民310萬(wàn)人的死亡可以歸因于膳食不合理。

　　實(shí)際上，均衡膳食的基本原則作為中華民族膳食結構的指導思想古已有之。

　　“《黃帝內經(jīng)》提出了‘五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣’的膳食配伍原則。”劉威說(shuō)。

　　五谷是人體賴(lài)以生存的基本物質(zhì)，五畜補益五臟精氣，五菜有協(xié)同充養作用，五果輔助補充營(yíng)養，各種食物合理搭配，保證用膳者必需的熱能和各種營(yíng)養素的供給。

　　在劉威看來(lái)，“謹調五味，安和五臟”提倡五谷雜糧綜合搭配食用，以達到營(yíng)養成分的互相補充，增強食物的營(yíng)養價(jià)值，調補五臟。

　　根據《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告（2021）》，目前世界范圍內最具影響力的健康膳食模式是地中海飲食和DASH飲食。

　　前者的特點(diǎn)是食物多樣、清淡和加工簡(jiǎn)單，營(yíng)養素豐富、單不飽和脂肪酸和膳食纖維的攝入量很高。后者強調攝食足夠的蔬菜、水果、低脂奶，以維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子的攝取，并盡量減少飲食中鹽和油脂的攝入量，有效降低血壓。

　　說(shuō)到具體操作，王瑜認為可以參考“中國居民平衡膳食寶塔”。

　　比如，谷類(lèi)食物位居底層，每人每天應該吃250~400克；蔬菜和水果占據第二層，每天應吃300~500克和200~400克；魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層，每天應該吃125~225克；奶類(lèi)和豆類(lèi)食物占第四層，每天應吃奶類(lèi)及奶制品300克，豆類(lèi)及豆制品50克；烹調油和食鹽處于頂層，每天烹調油不超過(guò)25g或30g，食鹽不超過(guò)6g。

　　在均衡膳食的基礎上，應盡量做到“食飲有節”。

　　“節包括節奏，指吃飯的快與慢，要注意細嚼慢咽。節還有節制的意思。”劉威說(shuō)，《內經(jīng)》所云“飲食自倍，腸胃乃傷”“谷不入，半日則氣衰，一日則氣少矣”，講的是過(guò)飽的弊端與過(guò)饑的害處。

　　節還指節氣，也就是說(shuō)要吃得合乎時(shí)令，要多吃本地和本季節所自然生產(chǎn)出來(lái)的瓜果蔬菜。“我們生活在此地即得此處的地氣；天地之氣到了某個(gè)季節，我們生活在其間，也會(huì )得其時(shí)的天氣，此地此時(shí)自然生產(chǎn)出來(lái)的食物，便是最適合于我們健康的，因為這些食物便是此地此時(shí)的天地氣機而生發(fā)出來(lái)的。”劉威補充道。

　　（記者 肖人夫 通訊員 周文慧）

　　【求答案】

　　如何科學(xué)看待植物肉和輕食

　　記者觀(guān)察到，市場(chǎng)上很多快餐連鎖店都推出了植物肉套餐，這些套餐打著(zhù)“精品改良、營(yíng)養充分”的口號，賣(mài)出和正常肉類(lèi)同等甚至更高的價(jià)格。

　　目前市面上植物肉主要以大豆、豌豆、小麥等作物中提取的植物蛋白為原料。商家為了追求肉類(lèi)口感，無(wú)法擺脫超加工的程序，加入了大量的植物油和添加劑，無(wú)疑會(huì )增加人體代謝負擔。

　　有科學(xué)研究表明，超加工食品將增加死亡和心血管疾病的風(fēng)險，每天食用四份以上加工食品的人群早逝風(fēng)險增加了62%。

　　“各種植物油在加工的過(guò)程中容易產(chǎn)生反式脂肪，氫化植物油和植物黃油、植物奶油中反式脂肪含量尤其高。”北京協(xié)和醫院腎內科主治醫師鄭西希說(shuō)，反式脂肪比葷油中的飽和脂肪對人體的危害更大，是心臟健康的“殺手”。

　　植物肉并不能與傳統肉類(lèi)相媲美。“首先是風(fēng)味和香氣與動(dòng)物肉差別很大，肉香味主要來(lái)源于動(dòng)物脂肪。”南京農業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與技術(shù)學(xué)院副教授楊潤強認為，植物肉的營(yíng)養并不全面，目前僅有植物蛋白，后續加工的時(shí)候添加植物油等部分營(yíng)養素，營(yíng)養成分上不能與動(dòng)物肉相比。

　　與動(dòng)物肉相比，植物肉缺乏維生素B12、維生素D、ω-3多不飽和脂肪酸等微量元素。并且，主要存在于豆類(lèi)植物中的抗營(yíng)養因子，如植酸、胰蛋白酶抑制劑等，也不利于人體對營(yíng)養物質(zhì)消化、吸收和利用。

　　記者在采訪(fǎng)中發(fā)現，許多外賣(mài)商家從“為健康減負，踐行素食主義”等角度宣傳輕食產(chǎn)品，一定程度上把輕食和素食相互混淆。

　　實(shí)際上，輕食和素食不應畫(huà)等號。“輕食是輕烹調方式，避免外賣(mài)那種重油重鹽的方式，是限制能量，講究食材的搭配。輕食本身從理念上來(lái)說(shuō)，能夠適當協(xié)助改善健康。”楊潤強指出，如果一輩子都吃輕食，食材來(lái)源會(huì )單一，生活質(zhì)量會(huì )受到影響，“現在輕食過(guò)于講究簡(jiǎn)單烹調，有人說(shuō)像是在吃草，因此輕食只是一種補充。”

　　目前，國家相關(guān)部門(mén)對植物肉等食品并未建立完善的標準規范，因此部分商家游走在灰色地帶，也導致此類(lèi)食品具有一定的安全隱患。

　　（記者肖人夫 通訊員周文慧采訪(fǎng)整理）