俗話(huà)說(shuō)“春困秋乏夏打盹”，每天早上起來(lái)，你覺(jué)得自己睡夠了嗎？有的人碰到枕頭就睡著(zhù)，但醒來(lái)后卻感覺(jué)昏昏沉沉、渾身無(wú)力……科學(xué)家認為這些“睡了等于沒(méi)睡”的“垃圾睡眠”，其危害跟失眠有一拼。

　　“垃圾睡眠”影響大腦“排廢”

　　大家都知道，人體中的每一個(gè)器官都需要休息，而大腦是人體中工作最辛勤的器官，其他器官都有清除身體垃圾的淋巴系統，而大腦卻沒(méi)有。有研究表明，睡覺(jué)時(shí)大腦會(huì )將廢物沿著(zhù)腦脊間的血管清出，只有在睡覺(jué)時(shí)大腦才會(huì )清理。白天大腦內代謝產(chǎn)物不斷積聚，睡眠時(shí)大腦可高效清除代謝產(chǎn)物，從而恢復活力。而“垃圾睡眠”則會(huì )影響到大腦的“排廢”。

　　“垃圾睡眠”特指睡眠時(shí)間不足，睡眠質(zhì)量低的問(wèn)題。令人擔憂(yōu)的是，現在這種睡眠方式已經(jīng)逐漸從青少年，演變到了職場(chǎng)白領(lǐng)、中年人，甚至老年人。

　　除了習慣性脫發(fā)、突然冒出的啤酒肚、做事情總是丟三落四、呼嚕打得震天響……“垃圾睡眠”對我們身體健康所產(chǎn)生的危害，比我們想象中還要更嚴重。

　　大部分睡眠障礙患者，如失眠障礙、夢(mèng)魘障礙、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、不安腿綜合征、物質(zhì)或藥物所致的睡眠障礙等，都有睡眠質(zhì)量下降等問(wèn)題，毋庸置疑，“垃圾睡眠”會(huì )很大程度地影響我們的身心健康，以及日常生活與工作能力。

　　以下這些睡眠方式，都可以看作是“垃圾睡眠”：

　　（1）看著(zhù)電視、聽(tīng)著(zhù)音樂(lè )或者玩著(zhù)電玩的時(shí)候睡著(zhù)；

　　（2）強迫自己按“時(shí)間點(diǎn)”上床睡覺(jué)、早上起床，而且這時(shí)間“點(diǎn)”總在調整；

　　（3）自然醒來(lái)后，想著(zhù)再“賴(lài)一下床”，強迫延長(cháng)睡眠時(shí)間；

　　（4）晚上不睡，白天補覺(jué)，雙休日補覺(jué)；

　　（5）工作壓力大，晚上需加班，在高強度的工作結束后馬上入睡等。

　　每晚睡上7小時(shí) 人更容易長(cháng)壽

　　睡眠時(shí)間并不是越長(cháng)越好，要適度。根據美國國立衛生研究院報告指出，每晚?yè)碛?小時(shí)睡眠的人反應最好。有日本研究調查顯示，每天睡7小時(shí)的人可以活得最久。

　　而如果連續兩星期每晚只有6小時(shí)睡眠，那么就等于被迫兩晚“開(kāi)通宵”。研究的驚人之處在于，每晚6小時(shí)睡眠者以為自己已擁有足夠的睡眠，其實(shí)他們的身體功能及認知在不知覺(jué)中每況愈下。雖然他們沒(méi)有感覺(jué)困倦，但其實(shí)功能反應會(huì )越來(lái)越差。

　　睡太少不益于健康，睡太多也不可以。研究結果顯示，睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9個(gè)小時(shí)以上的人可能身體有毛病。

　　貪睡不僅會(huì )變笨 還可能折壽

　　大量實(shí)驗研究表明，過(guò)長(cháng)的睡眠時(shí)間，往往會(huì )增加患病的幾率，尤其老年人應該注意這一點(diǎn)。睡眠過(guò)多會(huì )有哪些危害？

　　睡眠過(guò)多誘發(fā)糖尿病

　　正常的睡眠時(shí)間是6—8小時(shí)，超過(guò)9小時(shí)就成為睡眠時(shí)間過(guò)長(cháng)，有研究發(fā)現睡眠過(guò)長(cháng)容易誘發(fā)糖尿病。相關(guān)調查顯示：如果睡眠時(shí)間超過(guò)8小時(shí)，患糖尿病的風(fēng)險則會(huì )增加3倍多。

　　睡眠過(guò)長(cháng)人會(huì )變笨

　　睡眠時(shí)間太長(cháng)，人就會(huì )變得很懶，同時(shí)因為睡覺(jué)的時(shí)間長(cháng)，大腦休息的時(shí)間過(guò)長(cháng)，會(huì )導致大腦的細胞活性下降，因為睡覺(jué)的時(shí)間太長(cháng)，神經(jīng)細胞抑制的時(shí)間就長(cháng)，久而久之，就會(huì )影響智力，導致記憶力下降，導致人越來(lái)越笨。

　　容易死亡

　　相關(guān)的數據顯示，每天睡眠7小時(shí)的人死亡率是最低的，少于6小時(shí)會(huì )增加死亡的幾率，同樣多于9小時(shí)，也會(huì )增加死亡的幾率。而且這個(gè)統計的結果不分男女。所以對于睡眠不是越多越好，任何事情都是物極必反，少了有損健康，多了同樣會(huì )危及生命。

　　體重增加

　　有研究人員研究了在6年時(shí)間里，魁北克省成年人體重和脂肪的增加情況。他們發(fā)現，每晚睡眠時(shí)間過(guò)短和過(guò)長(cháng)的人，比睡七八個(gè)小時(shí)的人的體重增加更多。在研究期間，即使控制食物攝入和加強身體活動(dòng)，每晚睡9至10小時(shí)的人，體重增加5公斤的可能性增加25%。研究人員在研究報告中寫(xiě)道，有必要在體重增加和肥胖時(shí)，考慮睡眠時(shí)間這個(gè)因素。

　　偶爾睡眠質(zhì)量差 也別太緊張

　　偶爾的失眠或者睡眠質(zhì)量差，并不意味著(zhù)睡眠出現了問(wèn)題。

　　我們遇到偶爾失眠、睡覺(jué)不好的話(huà)，一定不要太在意，通過(guò)自己生活習慣的調整，或者是情緒方面的調整，可能會(huì )得到改善。尤其是不要給自己太大的壓力。有的朋友可能一兩次睡不著(zhù)覺(jué)就會(huì )比較擔心，一到晚上就想“我能不能睡得著(zhù)”，這樣往往會(huì )造成入睡困難。

　　我們沒(méi)有睡意的話(huà)，就不要急著(zhù)上床，尤其現在人都比較愛(ài)玩手機，上床的時(shí)候，不是在睡覺(jué)而是在看手機。這樣往往會(huì )增加失眠的概率。此外，在睡眠前三個(gè)小時(shí)，不要做劇烈的運動(dòng)。如果我們躺在床上持久睡不著(zhù)的話(huà)，你可以嘗試立即下床干一些你覺(jué)得比較枯燥的事情，這樣慢慢有睡意了，我們再上床睡覺(jué)。

　　良睡小貼士

　　1.“生物鐘”很重要。規律作息，避免熬夜，建立正常的生物鐘，是改善睡眠質(zhì)量的第一步。

　　2.“興奮劑”要不得。睡前避免使用讓大腦興奮的物質(zhì)，比如濃茶、咖啡、煙草等。

　　3.“病”一定要治。如果是某種疾病影響睡眠，一定要積極治療原發(fā)病，尤其是干擾生物鐘的重大疾病。

　　4.睡前適當運動(dòng)。適當鍛煉身體，如練氣功、打太極拳、練瑜伽等，避免睡前劇烈運動(dòng)。

　　5.良好的生活習慣。睡前泡腳或洗個(gè)熱水澡，能使身心都得到放松。

　　6.“白日興奮”，白天盡量忙起來(lái)，適當午休，時(shí)間不要太長(cháng)。

　　文/苗孟君(北京世紀壇醫院)