輕食，成為保持身材與追求健康生活人群追捧的對象，特別是在炎炎夏季，更是眾多減肥達人們餐桌上的常客。近日，中國烹飪協(xié)會(huì )發(fā)布《輕食營(yíng)養配餐設計指南》（下稱(chēng)《指南》），明確了輕食的定義與內涵，并對其營(yíng)養設計、加工烹飪方式和供餐等進(jìn)行指導，進(jìn)一步規范產(chǎn)品特征描述。如何吃輕食，才能健康又營(yíng)養呢？聽(tīng)聽(tīng)東南大學(xué)附屬中大醫院臨床營(yíng)養科夏朋濱營(yíng)養師怎么說(shuō)。

　　A輕食，就是“吃草”嗎？

　　到底什么是輕食呢？輕食=沙拉、日料、素食？其實(shí)，并不局限于此。《指南》中指出，輕食是以單例或套餐形式提供給消費者的控制總能量的配餐食品。輕食的營(yíng)養成分需滿(mǎn)足人體適宜營(yíng)養需求，可通過(guò)減少脂肪和鈉的總含量，以及合理設計蛋白質(zhì)、碳水化合物含量控制總能量，通過(guò)增加膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和其它微量營(yíng)養素含量實(shí)現營(yíng)養豐富。輕食的營(yíng)養成分需來(lái)源或主要來(lái)源于天然食材，同類(lèi)食材可使用食物互換法進(jìn)行搭配。經(jīng)營(yíng)者選擇食材時(shí)，宜選用具有不同營(yíng)養特征的新鮮食材，盡量避免使用過(guò)度加工的存在營(yíng)養損失的原料。

　　《指南》提到，輕食應遵循品種多樣、合理搭配的原則，至少包括蔬菜類(lèi)、水果類(lèi)、谷類(lèi)及薯類(lèi)、動(dòng)物性食品類(lèi)、大豆及堅果類(lèi)、奶及奶制品類(lèi)、油鹽類(lèi)等食材中的4類(lèi)，總品種不宜少于6種。

　　B吃輕食，真的健康嗎？

　　蔬菜沙拉成為了很多輕食店里的核心內容，除了蔬菜外，還添加了雞胸肉或雞肉丸、牛排、白煮蛋、全麥面包等多種食物。在烹飪方法上，在這類(lèi)健康輕食當中，各項料理也都注重少油、低糖、低鹽的健康烹調理念，多是以涼拌為主。讓人們感覺(jué)到新鮮、清爽。

　　這種飲食是否真的健康呢？夏朋濱營(yíng)養師介紹說(shuō)，對于正常人來(lái)說(shuō)，輕食的食物搭配是合理的。既減少了能量的攝入，又攝入了豐富的維生素，還保留了其原本食物的味道。同時(shí)配有雞蛋、雞胸肉等蛋白質(zhì)，達到了營(yíng)養均衡，不會(huì )因為只吃蔬菜而導致?tīng)I養不良。但是，需要注意的是，輕食搭配的醬料，也許會(huì )成為“熱量炸彈”。輕食中常用到的沙拉醬、千島醬、蛋黃醬等熱量都很高，比如沙拉醬脂肪含量一般為40%至60%，蛋黃醬最高可達80%，所以建議盡量選擇熱量較低的油醋汁等。

　　C生吃蔬菜，一定營(yíng)養嗎？

　　說(shuō)起輕食，首先想到的是沙拉。但是生吃蔬菜，保持蔬菜原本的味道，真的營(yíng)養嗎？夏朋濱指出，根據烹飪方式的不同，蔬菜中的維生素和礦物質(zhì)的確是多少會(huì )被破壞流失，尤其以水溶性維生素為代表的維生素B族與維生素C最容易溶入水中，維生素C在烹飪過(guò)程中也最容易流失。但烹飪并不會(huì )讓蔬菜中的所有營(yíng)養素流失，根據烹飪方式的不同一般會(huì )殘留40%-80%。但是，對于脂溶性維生素如維生素A、D、E、K等，與油脂一同攝入更有助于吸收，烹飪過(guò)程中也不容易流失，比如胡蘿卜只有跟脂肪一起進(jìn)食才能更好地吸收。

　　夏朋濱提醒，并非所有的蔬菜都適宜生吃，如富含硝酸鹽蔬菜、含草酸較多的蔬菜、野菜、淀粉類(lèi)蔬菜、塌地生長(cháng)的綠葉菜等生吃不僅容易造成消化不良，甚至引起食物中毒，會(huì )導致一系列不良的后果。

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　　如何讓輕食更加健康又美味？

　　夏朋濱營(yíng)養師介紹，在輕食的搭配中，主食以全麥面包、全谷類(lèi)食物為主。同時(shí)搭配雞蛋、牛肉、牛奶、豆類(lèi)等蛋白質(zhì)食物，蔬菜的品種最好是深色與綠色同時(shí)兼顧。在調料選擇上，可以淋上少量橄欖油或油醋汁等。

　　夏朋濱營(yíng)養師特別提醒，制作輕食的各個(gè)環(huán)節要保持清潔過(guò)程，將蔬菜徹底洗干凈，菜板切生熟食物分開(kāi)。制作好后要盡快食用，食用中雙手不要隨便再抓菜譜、玩手機等。

　　輕食好吃，但不是人人都適合。對于腸胃功能不好的人，特別是患有胃炎、胃潰瘍、慢性腹瀉、結腸炎等疾病的患者，建議少食用輕食。因為輕食大多是涼的，攝入冷的食物，促使他們虛弱的胃腸功能更加紊亂，可能會(huì )導致腹瀉等。（記者 楊彥 通訊員 劉敏）